KRACHTTRAINING BIJ HARDLOPEN


Krachttraining bij hardlopen

Hardlopen is een populaire sport in Nederland. Helaas bestaan de trainingen voornamelijk alleen uit het hardlopen zelf. Terwijl je steeds vaker bij andere sporten ook andere trainingsvormen ziet verschijnen om de echte sport te ondersteunen. Zo wordt er bij bijvoorbeeld voetbal vaker gewerkt aan flexibiliteit en kracht door gerichtere oefeningen toe te passen tijdens de trainingen. Het is dan ook een gemiste kans als de trainingen van hardlopen alleen zouden bestaan uit hardlopen. Met gerichte krachttraining verklein je de kans op blessures en kan je je prestaties verbeteren.

Bij hardlopen is het belangrijk dat je je romp stil kunt houden, dit noemen we rompstijfheid. Naar voren hangen van de romp en het naar voren gaan van de schouders komen erg vaak voor als er een gebrek aan rompstijfheid is. Om dit te trainen zijn oefeningen waarbij je je romp uitdaagt om recht te blijven uitstekende keuzes. Dit kun je goed doen met alle mogelijke plankvariaties. Begin rustig en breidt het langzaam uit naar meer uitdagende oefeningen. Probeer tijdens de oefeningen te blijven ademen naar je buik en ga niet in de rug hangen. Plank oefeningen moet je voornamelijk voelen in de buikspieren en niet in de rug. Een goede oefening in stand is bijvoorbeeld de Paloffpress. Hierbij worden de schuine buikspieren uitgedaagd om je romp niet te laten roteren, dit maakt het een uitstekende oefening tegen die zwierende schouders.

Naast de romp zijn de bilspieren een zeer belangrijke factor in het zo efficiënt mogelijk kunnen lopen. De bilspieren zorgen ervoor dat je je af kunt zetten . Als de bilspieren te zwak zijn wordt de beweging uit de rug of uit de hamstrings (achterkant bovenbeen) gehaald. De hamstrings kunnen dan hun eigen werk (het stabiliseren van het bekken en sturen van de knie) minder goed uitvoeren. De kans op blessures worden dus groter en het looppatroon minder efficiënt. Wat inhoudt dat de prestatie niet optimaal kan verbeteren of misschien wel achteruit gaat. De grote bilspier zorgt voor strekking in de heup en duwt jou dus naar voren tijdens het hardlopen. Alle krachtoefening waarbij je je heupen met kracht naar voren moet duwen zijn dus uitstekende oefeningen. Voorbeelden hiervan zijn glutebridge, hipthrust, deadlift, pullthrough en uiteraard de kettlebell swing. Start in eerste instantie met twee benen en zodra deze oefeningen goed gaan en je merkt dat je sterker wordt, breidt je ze uit met de enkelbenige varianten.
De middelste bilspier stabiliseert de heup tijdens het hardlopen. Hierdoor blijft het bovenbeen recht en zakt de knie niet naar binnen. Als bij elke stap de knie licht naar binnen zakt en tot 2-3 keer het lichaamsgewicht moet opvangen vergroot dat de kans op knieklachten. Oefeningen waarbij je de middelste bilspier traint zijn clamshell, abductie van de heup / side raises met bijvoorbeeld een miniband en sideplanks. Oefeningen farmers of suitcase walk en lunges zijn uitstekende oefeningen om zowel de stabiliteit van de heup als de rompstijfheid te trainen. Bijkomend voordeel hierbij is dat het ook in een lopende vorm is, net als hardlopen.

Alle bovengenoemde oefeningen zijn uiteraard terug te vinden in de Virtuagym app van Lijfstijl. Mocht je nog vragen hebben of twijfels hebben over de uitvoering, neem dan contact op met jouw trainer.

Bron: Doriene Verzijlenberg – www.fytaal.nl